Así se cae la forma física (La Vanguardia 25/03/20)

Así se cae la forma física

Jordan Santos-Concejero y Josu Gómez Ezeiza, fisiólogos, revisan el proceso de decadencia del deportista en inactividad

Ahora mismo, todos los deportistas de nuestro país se encuentran lesionados.

¿Cómo interpretar, si no, su estado de relativa inactividad? ¿Quién, bajo confinamiento, puede entrenarse en las mejores condiciones? ¿Quién tiene una pista de tenis solo para él, o una piscina olímpica, o una pista de atletismo, o un gimnasio con potros, anillas y paralelas?

Algunos cuentan con una cinta de correr casera. O una bicicleta estática. O unas mancuernas y unas gomas elásticas.

Y con eso van haciendo.

Pero, ¿no es esta una solución temporal?

¿No caduca con los días?

¿Durante cuánto tiempo serán capaces, todos estos deportistas de élite, de mantener la condición?

–En la primera semana se produce incluso un tapering , una supercompensación –dice Jordan Santos-Concejero.

Fue un magnífico mediofondista y ahora es doctor en Fisiología del Ejercicio por la Universidad del País Vasco.

–¿Un tapering? –se le pregunta.

–El parón en el programa de entrenamientos provoca mejoras en la forma física.

El deportista de élite puede mantener la forma una semana: incluso la supercompensa; pero en un mes, la caída del VO² máximo puede superar el 4%”

Jordan Santos-Concejero Doctor en Fisiología del Ejercicio por la UPV

Según Santos-Concejero, el proceso es similar a la semana de bajada de intensidad previa a una competición. En los primeros días, se dispara la forma. El deportista está mejor que nunca: conserva el tono muscular y está descansado.

–Desaparecen pequeñas molestias. De saque, hay algunas mejoras –dice–. Lo que pasa es que eso no se mantiene en el tiempo. Hay que estimularse con el entrenamiento.

Los estímulos son variados.

Lo estamos viendo en estos días, en las redes sociales: hay atletas improvisando pesas. Otros, practicando ejercicios de coordinación. O sesiones de estiramientos. O yoga.

–Déjeme ofrecerle un símil –dice Josu Gómez Ezeiza, fisiólogo del deporte–. Pensemos en una fábrica cuya actividad se para y va a servicios mínimos: la empresa debe plantearse qué hace con los excedentes.

–¿Y entonces?

–Cuando uno deja de entrenarse, la forma física se cae al descender el volumen global sanguíneo: se pierden glóbulos rojos y líquido en la sangre, el plasma. El transporte del oxígeno de la sangre a los músculos pierde eficiencia. Entonces se reduce el consumo máximo de oxígeno (VO² max), que puede rondar el 3% en dos semanas para un atleta de élite, o situarse entre el 8 y el 15% para uno poco entrenado. A la vez, las enzimas que crean esa energía, que la transportan a la musculatura o que transportan el oxígeno hasta las mitocondrias dejan de funcionar.

–Ahí entra el símil de la fábrica...

–En inactividad, el organismo del deportista va a servicios mínimos. La estructura general se mantiene, pero cae el volumen sanguíneo y la actividad de las enzimas. A las cuatro semanas, la situación se agrava: llegan cambios estructurales en la musculatura que dañan más la forma.

–Junto a la caída del VO² max, hay otro efecto –dice Santos-Concejero–: hay un desajuste entre el gasto calórico y lo que comemos. Engordamos. A las cinco semanas inactivos, podemos engordar dos  kilos.

Hay que mantener una intensidad alta para que cada enzima trabaje; si no, el cuerpo entra en servicios mínimos y echa a las enzimas sobrantes”

Josu Gómez Ezeiza Fisiólogo

–¿Y qué cae antes? ¿La resistencia o la fuerza? –se le pregunta.

–Primero cae la resistencia. Con un mes en confinamiento, al reducirse la actividad cardiovascular, la caída del VO² max es bestial en el caso del deportista novel, aquel que lleva poco tiempo entrenándose y que había avanzado mucho en muy poco tiempo: la caída puede ser de un 20%. En un deportista de élite, con una base más sólida –edificada con los años de entrenamiento–, la caída es menor, próxima al 4%. Luego decae la fuerza.

–¿Cómo funciona?

–En inactividad se pierde capilarización: es el intercambio de nutrientes con los músculos. La pérdida de masa muscular ya afecta a la fuerza.

(...)

¿Soluciones?

Los fisiólogos proponen la actividad en confinamiento. Santos-Concejero habla de trabajo interválico de alta intensidad:

–En escalones, o en el tapiz rodante, o en el rodillo: pequeños intervalos de medio minuto a máxima intensidad con descansos activos. O saltos a la comba, skippings o esprints cortos. Con veinte minutos de actividad, también se reduce la grasa.

Piotr Malachowski, dos veces plata en lanzamiento de disco, se entrena en su jardín en Varsovia (ALEKSANDRA SZMIGIEL / Reuters)

Gómez Ezeiza apoya la fórmula:

–Procuremos que todas las enzimas sigan trabajando. Tres o cuatro sesiones semanales de alta intensidad, tres series de diez minutos de actividad a un 85%-90% de frecuencia cardiaca máxima. Eso mantendría en dos o tres semanas la actividad enzimática. La pérdida de forma sería mínima. Así, el regreso no sería tan traumático.

Aun así, habrá decadencia. En particular, en las disciplinas técnicas, aquellas que requieren herramientas concretas. O en el deporte de equipo: ¿y los compañeros?

Y bajo esas circunstancias, es evidente que el aplazamiento de los Juegos de Tokio 2020 era un asunto innegociable. Las desigualdades entre deportistas confinados y otros, en otros países, entrenándose a pleno rendimiento eran insalvables.