Trabajo sobre el tema 4: La función reguladora

Los jueves tenemos las clases semanales en una sóla sesión. También el día del módulo de Valoración de la condición física para dudas y prácticas.

Repaso las tareas que ya debieran estar realizadas:

• Lectura del tema 4, comprensión de los conceptos tratados, relación con el ejercicio físico y vuestras actividades deportivas.
• Haber visitado el link de la editorial Altamar, cedido gratuitamente para vuestro uso, y buscado los contenidos del tema 4. Enviar un correo confirmando que lo habéis hecho sin problema.
• Lectura de un artículo periodístico sobre como nos afecta la inactividad física. Las transformaciones fisiológicas y la diferencia entre deportistas de alto nivel y principiantes. Importante comprender los términos técnicos. 

He recibido pocos correos confirmando que habéis realizado las tareas encomendadas.

Gracias a Miguel Ángel contamos con el Classroom para que enviéis los trabajos y correos y tenerlos agrupados por módulos. Mucho más operativo.

Conceptos ya tratados para refrescarlos: 

• Homeostasis
• Una neurona y sus partes
• Las respuestas motoras reflejas  La médula espinal es la estructura que integra o coordina actividades musculares elementales, para el mantenimiento de la postura y diferentes movimientos. También desarrolla automatismos simples de marcha y movimientos defensivos simples (retirada del músculo ante cualquier agresión) a través de respuestas reflejas. (recordad el reflejo miotático y el reflejo miotático inverso)
• Las hormonas: enumeración de las más importantes
• El páncreas y la regulación del azucar mediante la insulina y glucagón, además de su función digestiva (jugo pancreático). Diferencia entre glándula endocrina y exocrina.
• La maduración sexual y diferencia entre sexos. Hormonas sexuales.
• La osteoporosis y la menopausia

Trabajo del tema y vuestra rutina de ejercicio para la cuarentena:
1.- Dos ejercicios que realizáis en los que el sistema nervioso central sea determinante y por qué
2.- Dos ejercicios que realizáis en los que el sistema nervioso simpático sea determinante y por qué
3.- Dos ejercicios que realizáis en los que el sistema nervioso parasimpático sea determinante y por qué
4.- Respuesta vegetativa al esfuerzo de vuestra rutina
5.- Relación y regulación del cerebro y glándulas endocrinas
6.- Indica tres tipos de respuesta endocrina al ejercicio físico según la duración del ejercicio de tu rutina. Di cual corresponde a cada ejercicio.

Enviádlo, antes del miércoles 8. Último día de clase a distancia. Luego vacaciones en confinamiento.

Nuevos recursos para el módulo

Buenos días:
 

Gracias a la editorial Altamar, nos han facilitado un link que permite el acceso a los contenidos digitales del libro de texto que utilizamos.

Tenemos un número limitado de licencias, comprobad que podéis utilizarlo. Quedará registrada vuestra direccion. Usad una sóla IP. Si no hacéis un buen uso, algún compañero no podrá abrirlo.

Tarea para el martes 31 de marzo: Acceder a los recursos del link del tema 4. Enviar correo confirmado que habéis podido y qué habéis visto.

 
Valoración de la condición física e intervención en accidentes

 https://www.recursos.altamar.es/recurso/63c02d84f112a7d5dc93577ea5cd3e3848317ee5

Así se cae la forma física (La Vanguardia 25/03/20)

Así se cae la forma física

Jordan Santos-Concejero y Josu Gómez Ezeiza, fisiólogos, revisan el proceso de decadencia del deportista en inactividad

Ahora mismo, todos los deportistas de nuestro país se encuentran lesionados.

¿Cómo interpretar, si no, su estado de relativa inactividad? ¿Quién, bajo confinamiento, puede entrenarse en las mejores condiciones? ¿Quién tiene una pista de tenis solo para él, o una piscina olímpica, o una pista de atletismo, o un gimnasio con potros, anillas y paralelas?

Algunos cuentan con una cinta de correr casera. O una bicicleta estática. O unas mancuernas y unas gomas elásticas.

Y con eso van haciendo.

Pero, ¿no es esta una solución temporal?

¿No caduca con los días?

¿Durante cuánto tiempo serán capaces, todos estos deportistas de élite, de mantener la condición?

–En la primera semana se produce incluso un tapering , una supercompensación –dice Jordan Santos-Concejero.

Fue un magnífico mediofondista y ahora es doctor en Fisiología del Ejercicio por la Universidad del País Vasco.

–¿Un tapering? –se le pregunta.

–El parón en el programa de entrenamientos provoca mejoras en la forma física.

El deportista de élite puede mantener la forma una semana: incluso la supercompensa; pero en un mes, la caída del VO² máximo puede superar el 4%”

Jordan Santos-Concejero Doctor en Fisiología del Ejercicio por la UPV

Según Santos-Concejero, el proceso es similar a la semana de bajada de intensidad previa a una competición. En los primeros días, se dispara la forma. El deportista está mejor que nunca: conserva el tono muscular y está descansado.

–Desaparecen pequeñas molestias. De saque, hay algunas mejoras –dice–. Lo que pasa es que eso no se mantiene en el tiempo. Hay que estimularse con el entrenamiento.

Los estímulos son variados.

Lo estamos viendo en estos días, en las redes sociales: hay atletas improvisando pesas. Otros, practicando ejercicios de coordinación. O sesiones de estiramientos. O yoga.

–Déjeme ofrecerle un símil –dice Josu Gómez Ezeiza, fisiólogo del deporte–. Pensemos en una fábrica cuya actividad se para y va a servicios mínimos: la empresa debe plantearse qué hace con los excedentes.

–¿Y entonces?

–Cuando uno deja de entrenarse, la forma física se cae al descender el volumen global sanguíneo: se pierden glóbulos rojos y líquido en la sangre, el plasma. El transporte del oxígeno de la sangre a los músculos pierde eficiencia. Entonces se reduce el consumo máximo de oxígeno (VO² max), que puede rondar el 3% en dos semanas para un atleta de élite, o situarse entre el 8 y el 15% para uno poco entrenado. A la vez, las enzimas que crean esa energía, que la transportan a la musculatura o que transportan el oxígeno hasta las mitocondrias dejan de funcionar.

–Ahí entra el símil de la fábrica...

–En inactividad, el organismo del deportista va a servicios mínimos. La estructura general se mantiene, pero cae el volumen sanguíneo y la actividad de las enzimas. A las cuatro semanas, la situación se agrava: llegan cambios estructurales en la musculatura que dañan más la forma.

–Junto a la caída del VO² max, hay otro efecto –dice Santos-Concejero–: hay un desajuste entre el gasto calórico y lo que comemos. Engordamos. A las cinco semanas inactivos, podemos engordar dos  kilos.

Hay que mantener una intensidad alta para que cada enzima trabaje; si no, el cuerpo entra en servicios mínimos y echa a las enzimas sobrantes”

Josu Gómez Ezeiza Fisiólogo

–¿Y qué cae antes? ¿La resistencia o la fuerza? –se le pregunta.

–Primero cae la resistencia. Con un mes en confinamiento, al reducirse la actividad cardiovascular, la caída del VO² max es bestial en el caso del deportista novel, aquel que lleva poco tiempo entrenándose y que había avanzado mucho en muy poco tiempo: la caída puede ser de un 20%. En un deportista de élite, con una base más sólida –edificada con los años de entrenamiento–, la caída es menor, próxima al 4%. Luego decae la fuerza.

–¿Cómo funciona?

–En inactividad se pierde capilarización: es el intercambio de nutrientes con los músculos. La pérdida de masa muscular ya afecta a la fuerza.

(...)

¿Soluciones?

Los fisiólogos proponen la actividad en confinamiento. Santos-Concejero habla de trabajo interválico de alta intensidad:

–En escalones, o en el tapiz rodante, o en el rodillo: pequeños intervalos de medio minuto a máxima intensidad con descansos activos. O saltos a la comba, skippings o esprints cortos. Con veinte minutos de actividad, también se reduce la grasa.

Piotr Malachowski, dos veces plata en lanzamiento de disco, se entrena en su jardín en Varsovia (ALEKSANDRA SZMIGIEL / Reuters)

Gómez Ezeiza apoya la fórmula:

–Procuremos que todas las enzimas sigan trabajando. Tres o cuatro sesiones semanales de alta intensidad, tres series de diez minutos de actividad a un 85%-90% de frecuencia cardiaca máxima. Eso mantendría en dos o tres semanas la actividad enzimática. La pérdida de forma sería mínima. Así, el regreso no sería tan traumático.

Aun así, habrá decadencia. En particular, en las disciplinas técnicas, aquellas que requieren herramientas concretas. O en el deporte de equipo: ¿y los compañeros?

Y bajo esas circunstancias, es evidente que el aplazamiento de los Juegos de Tokio 2020 era un asunto innegociable. Las desigualdades entre deportistas confinados y otros, en otros países, entrenándose a pleno rendimiento eran insalvables.

Tema 4. La función reguladora

Repaso de los temas vistos hasta ahora:

Hemos visto los temas 1, 2, 3
Teníamos un examen de los temas 5 y 6 que hemos convertido en la entrega del trabajo por email
Hemos visto y realizado prácticas con los temas 7 y 8
Visto los temas 10 y 11 de nutrición y nutrición deportiva

Nos faltan:

•   el tema 4 que veremos estos días de confinamiento: La función reguladora
•   el tema 9. Fatiga y recuperación
•   el bloque de Primeros auxilios. Temas 12, 13 y 14
•   continuación del entrenamiento de las capacidades físiscas básicas

El tema 4 explica como el cuerpo se autorregula mediante el sistema nervioso y el sistema endocrino. Nosotros destacaremos la función del ejercicio en este proceso.
Ya hemos tratado en clase la inervación del músculo esquelético, las neuronas motoras, su estructura y funcionamiento. Ahora veremos el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico.
El objetivo es entender como el sistema nervioso (central y periférico) modula las respuestas de nuestro organismo a las actividades diarias y al ejercicio físico.

Además contamos con un sistema complementario de regulación: el sistema endocrino y las hormonas. Con Miguel Ángel habéis visto las funciones de las hormonas más importantes: adrenalina, testoterona, hormona del crecimiento, estrógenos y cortisol entre otras. Tenéis que poder explicar qué órganos producen y modulan las hormonas (como hemos visto con el páncreas y la insulina/glucagon) y la respuesta endocrina al ejercicio.

Haced un esfuerzo por relacionar estos conceptos con los contenidos vistos hasta ahora.
Tenemos una semana para aprenderlo y un libro bien estructurado para seguirlo.

Entrenando en casa

Espero que todos sobrellevéis el encierro y a la vuelta vuestras rutinas de ejercicio físico hayan producido adaptaciones orgánicas visibles. Compararemos el antes y el después. Podéis hacer una foto para el seguimiento de vuestro crecimiento físico.
Además no tenéis el problema del tráfico, ni los atascos para llegar a a la hora. En todo momento sois puntuales, incluso cuando a final de mes cambien la hora.

Haced los deberes de los temas 5 y 6. Pensad que  son parte de la nota de esta segunda evaluación, pero sobre todo os permitirá ser mejores entrenadores. Ahora tenéis a vuestras familias para que practiquéis y demostréis lo que sabéis.

Recordad: haced una foto y enviadla al correo del ciclo bendinatciclo@gmail.com, escribiendo en el Asunto: Valoración Nombre y apellido.

He solicitado a la Editorial Altamar el enlace para poder acceder a los contenidos digitales del libro de clase. Colgaré en el blog el enlace cuando lo reciba.

Un saludo para todos

tareas para periodo cuarentena

Actividades para realizar

Los ejercicios se deben responder de forma manuscrita y enviar una foto al email bendinatciclo@gmail.com  escribiendo en el asunto: Valoración y Nombre y apellido
Las fotos tienen que poderse leer.  

Plazo de entrega martes 24 de marzo

 Tema 5. Páginas 80 y 81.

números 2, 10 ,11 ,15 ,16 ,17 ,18, 19 ,20 ,22 ,23 ,24 ,25.

Tema 6, página 106, números: 2 y señala los huesos más importantes del esqueleto tal como vimos en clase,5, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 19, 20, 22.

Además tenéis que preparar una rutina de ejercicios de mantenimiento, para cada uno de vosotros, con una representación gráfica de los ejercicios, número de repeticiones, series, descansos y músculos más importantes trabajados.

Plazo de entrega 27 de marzo

Recomendaciones de la OMS. El calentamiento

Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud

Prevenir las enfermedades no transmisibles

La Organización Mundial de la Salud OMS ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud .para orientación sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT).

Las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 años, 18-64 años y más de 65 años. A continuación se indican las recomendaciones para cada grupo de edad.

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

• Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

• Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
• Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
• Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

 Diferencia entre Actividad física y ejercicio.

Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:

• reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
• mejora la salud ósea y funcional, y
• es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio".
Ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.


TAREA:
 1.- Define y diferencia: actividad física, ejercicio físico, deporte, juego.
      Pon un ejemplo de cada uno de ellos
2.- Intenta convencer a tu compañero de la necesidad de realizar actividad física. Enumera las razones. Incluye algun dato de este artículo
3.- Detalla las actividades físicas que realizas durante un día. Destaca cúales son ejercicio físico, deportes o juegos.
4.- ¿Por qué se establecen tres grupos de edad para la prescripción de ejercicio físico?. Razona la respuesta.
5.- Formula una pregunta que consideres interesante relacionada con el contenido de este artículo.
6.- ¿Qué has aprendido?
7.- Valora la actividad.
8.- Recordad las intervenciones de vuestros compañeros: ¿qué deportes practican vuestros compañeros?,  ¿en qué consiste el aikido?, ¿qué es el Consejo Superior de Deportes?, ¿cuántos realizan ejercicio físico?
9.- Realiza una encuesta a un familiar cercano sobre sus hábitos de actividad física

AMPLIAR:
Si tienes interés puedes visitar el enlace de la OMS   y leer otros documentos relacionados.

CUADRO CONCEPTUAL SOBRE EL CALENTAMIENTO: