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Tarea para el martes 31 de marzo: Acceder a los recursos del link del tema 4. Enviar correo confirmado que habéis podido y qué habéis visto.
Valoración de la condición física e intervención en accidentes
Jordan Santos-Concejero y Josu Gómez Ezeiza, fisiólogos, revisan el proceso de decadencia del deportista en inactividad
Ahora mismo, todos los deportistas de nuestro país se encuentran lesionados.
¿Cómo interpretar, si no, su estado de relativa
inactividad? ¿Quién, bajo confinamiento, puede entrenarse en las mejores
condiciones? ¿Quién tiene una pista de tenis solo para él, o una piscina olímpica, o una pista de atletismo, o un gimnasio con potros, anillas y paralelas?
Algunos cuentan con una cinta de correr casera. O una bicicleta estática. O unas mancuernas y unas gomas elásticas.
Y con eso van haciendo.
Pero, ¿no es esta una solución temporal?
¿No caduca con los días?
¿Durante cuánto tiempo serán capaces, todos estos deportistas de élite, de mantener la condición?
–En la primera semana se produce incluso un tapering, una supercompensación –dice Jordan Santos-Concejero.
Fue un magnífico mediofondista y ahora es doctor en Fisiología del Ejercicio por la Universidad del País Vasco.
–¿Un tapering? –se le pregunta.
–El parón en el programa de entrenamientos provoca mejoras en la forma física.
El deportista de élite puede mantener la forma una semana: incluso la supercompensa; pero en un mes, la caída del VO2 máximo puede superar el 4%”
Jordan Santos-ConcejeroDoctor en Fisiología del Ejercicio por la UPV
Según Santos-Concejero, el proceso es similar a la semana de bajada de intensidad previa a una competición. En los primeros días, se dispara la forma. El deportista está mejor que nunca: conserva el tono muscular y está descansado.
–Desaparecen pequeñas molestias. De saque, hay
algunas mejoras –dice–. Lo que pasa es que eso no se mantiene en el
tiempo. Hay que estimularse con el entrenamiento.
Los estímulos son variados.
Lo estamos viendo en estos días, en las redes
sociales: hay atletas improvisando pesas. Otros, practicando ejercicios
de coordinación. O sesiones de estiramientos. O yoga.
–Déjeme ofrecerle un símil –dice Josu Gómez Ezeiza, fisiólogo del deporte–. Pensemos en una fábrica cuya actividad se para y va a servicios mínimos: la empresa debe plantearse qué hace con los excedentes.
–¿Y entonces?
–Cuando uno deja de entrenarse, la forma física se
cae al descender el volumen global sanguíneo: se pierden glóbulos rojos y
líquido en la sangre, el plasma. El transporte del oxígeno de la sangre
a los músculos pierde eficiencia. Entonces se reduce el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), que puede rondar el 3% en dos semanas para un atleta de élite,
o situarse entre el 8 y el 15% para uno poco entrenado. A la vez, las
enzimas que crean esa energía, que la transportan a la musculatura o que
transportan el oxígeno hasta las mitocondrias dejan de funcionar.
–Ahí entra el símil de la fábrica...
–En inactividad, el organismo del deportista va a
servicios mínimos. La estructura general se mantiene, pero cae el
volumen sanguíneo y la actividad de las enzimas. A las cuatro semanas,
la situación se agrava: llegan cambios estructurales en la musculatura
que dañan más la forma.
–Junto a la caída del VO2 max, hay otro
efecto –dice Santos-Concejero–: hay un desajuste entre el gasto calórico
y lo que comemos. Engordamos. A las cinco semanas inactivos, podemos
engordar dos kilos.
Hay que mantener una
intensidad alta para que cada enzima trabaje; si no, el cuerpo entra en
servicios mínimos y echa a las enzimas sobrantes”
Josu Gómez EzeizaFisiólogo
–¿Y qué cae antes? ¿La resistencia o la fuerza? –se le pregunta.
–Primero cae la resistencia. Con un mes en confinamiento, al reducirse la actividad cardiovascular, la caída del VO2 max es bestial en el caso del deportista novel,
aquel que lleva poco tiempo entrenándose y que había avanzado mucho en
muy poco tiempo: la caída puede ser de un 20%. En un deportista de
élite, con una base más sólida –edificada con los años de
entrenamiento–, la caída es menor, próxima al 4%. Luego decae la fuerza.
–¿Cómo funciona?
–En inactividad se pierde capilarización: es el
intercambio de nutrientes con los músculos. La pérdida de masa muscular
ya afecta a la fuerza.
(...)
¿Soluciones?
Los fisiólogos proponen la actividad en confinamiento. Santos-Concejero habla de trabajo interválico de alta intensidad:
–En escalones, o en el tapiz rodante, o en el rodillo: pequeños intervalos de medio minuto a máxima intensidad con descansos activos. O saltos a la comba, skippings o esprints cortos. Con veinte minutos de actividad, también se reduce la grasa.
Piotr Malachowski, dos veces plata en lanzamiento de disco, se entrena en su jardín en Varsovia
(ALEKSANDRA SZMIGIEL / Reuters)
Gómez Ezeiza apoya la fórmula:
–Procuremos que todas las enzimas sigan trabajando.
Tres o cuatro sesiones semanales de alta intensidad, tres series de
diez minutos de actividad a un 85%-90% de frecuencia cardiaca máxima.
Eso mantendría en dos o tres semanas la actividad enzimática. La pérdida
de forma sería mínima. Así, el regreso no sería tan traumático.
Aun así, habrá decadencia.
En particular, en las disciplinas técnicas, aquellas que requieren
herramientas concretas. O en el deporte de equipo: ¿y los compañeros?
Y bajo esas circunstancias, es evidente que el
aplazamiento de los Juegos de Tokio 2020 era un asunto innegociable. Las
desigualdades entre deportistas confinados y otros, en otros países,
entrenándose a pleno rendimiento eran insalvables.
Hemos visto los temas 1, 2, 3
Teníamos un examen de los temas 5 y 6 que hemos convertido en la entrega del trabajo por email
Hemos visto y realizado prácticas con los temas 7 y 8
Visto los temas 10 y 11 de nutrición y nutrición deportiva
Nos faltan:
el tema 4 que veremos estos días de confinamiento: La función reguladora
el tema 9. Fatiga y recuperación
el bloque de Primeros auxilios. Temas 12, 13 y 14
continuación del entrenamiento de las capacidades físiscas básicas
El tema 4 explica como el cuerpo se autorregula mediante el sistema nervioso y el sistema endocrino. Nosotros destacaremos la función del ejercicio en este proceso.
Ya hemos tratado en clase la inervación del músculo esquelético, las neuronas motoras, su estructura y funcionamiento. Ahora veremos el sistema nervioso central y el sistema nervioso periférico.
El objetivo es entender como el sistema nervioso (central y periférico) modula las respuestas de nuestro organismo a las actividades diarias y al ejercicio físico.
Además contamos con un sistema complementario de regulación: el sistema endocrino y las hormonas. Con Miguel Ángel habéis visto las funciones de las hormonas más importantes: adrenalina, testoterona, hormona del crecimiento, estrógenos y cortisol entre otras. Tenéis que poder explicar qué órganos producen y modulan las hormonas (como hemos visto con el páncreas y la insulina/glucagon) y la respuesta endocrina al ejercicio.
Haced un esfuerzo por relacionar estos conceptos con los contenidos vistos hasta ahora.
Tenemos una semana para aprenderlo y un libro bien estructurado para seguirlo.
Espero que todos sobrellevéis el encierro y a la vuelta vuestras rutinas de ejercicio físico hayan producido adaptaciones orgánicas visibles. Compararemos el antes y el después. Podéis hacer una foto para el seguimiento de vuestro crecimiento físico.
Además no tenéis el problema del tráfico, ni los atascos para llegar a a la hora. En todo momento sois puntuales, incluso cuando a final de mes cambien la hora.
Haced los deberes de los temas 5 y 6. Pensad que son parte de la nota de esta segunda evaluación, pero sobre todo os permitirá ser mejores entrenadores. Ahora tenéis a vuestras familias para que practiquéis y demostréis lo que sabéis.
Recordad: haced una foto y enviadla al correo del ciclo bendinatciclo@gmail.com, escribiendo en el Asunto: Valoración Nombre y apellido.
He solicitado a la Editorial Altamar el enlace para poder acceder a los contenidos digitales del libro de clase. Colgaré en el blog el enlace cuando lo reciba.
Los ejercicios se deben responder de forma manuscrita y enviar una foto al email bendinatciclo@gmail.com escribiendo en el asunto: Valoración y Nombre y apellido
Las fotos tienen que poderse leer.
Tema 6, página 106, números: 2 y señala los huesos más importantes del esqueleto tal como vimos en clase,5, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 19, 20, 22.
Además tenéis que preparar una rutina de ejercicios de mantenimiento, para cada uno de vosotros, con una representación gráfica de los ejercicios, número de repeticiones, series, descansos y músculos más importantes trabajados.
